TOLÉRANCE À LA DÉTRESSE







Les stratégies de survie durant les crises



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Les stratégies de survie aux crises

HABILETÉS DE TOLÉRANCE À LA DÉTRESSE
Habiletés pour tolérer les événements douloureux, les désirs d’action et les émotions quand vous ne pouvez changer ou améliorer les choses dès maintenant.

STOP
Les avantages et les DÉSAVANTAGEs

TIP pour changer votre chimie corporelle
SE DISTRAIRE avec «l’esprit sage ACCEPTE»

S’apaiser avec les 5 SENS

Améliorez le moment avec IMPROVE




Les stratégies de survie aux crises (suite 1)

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LE STOP

Stop                         N’essayez pas de réagir. STOP !,  ARRÊTEZ-VOUS !, Ne  
                     bougez pas un seul muscle !  Vos émotions peuvent vous
                                porter à agir sans réfléchir.  Restez en contrôle !

Prenez un              Prenez un moment de recul de la situation.  Prenez une
Temps de              pause.  Laissez aller.  Respirez profondément.  Ne laissez
recul                       pas vos émotions vous faire agir impulsivement.

Observez              Notez ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de vous. 
                     Quelle est la situation ?  Quelles sont vos pensées et vos
                                sensations ? Que disent ou font les autres ?

Poursuivez           Agissez avec conscience.  Dans ce que vous déciderez de
en pleine               faire, considérez vos pensées et vos sensations, la situation,
conscience            les pensées et sentiments des autres.  Pensez à vos buts. 
                               Demandez à votre esprit sage quelles actions rendront la
                               situation meilleure ou pire ?


Les stratégies de survie aux crises (suite 2)

avantages et désavantages

Faites une liste des «AVANTAGES» et des «DÉSAVANTAGES» chaque fois que vous devez décider entre deux actions.

o       Un désir devient une crise qui il est très intense et agir en fonction de ce désir aggravera la situation à long terme
o       Faites une liste des AVANTAGES et DÉSAVANTAGES d’agir selon votre désir d’action alors que vous êtes en crise.  Ces actions pourraient être de vous engager dans des comportements destructifs, dangereux, de dépendance OU il pourrait s’agir de laisser tomber, de succomber ou d’éviter de faire ce qui est nécessaire pour construire la vie que vous souhaitez vivre.
o       Faites une autre liste des AVANTAGES et DÉSAVANTAGES de résister à ce désir d’action relié à la crise.


AVANTAGES
DÉSAVANTAGES
Agir selon votre désir d’action
Les AVANTAGES d’agir selon vos désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou éviter ce qui doit être fait.____
______________________________
______________________________
_________________________________
_________________________________
Les DÉSAVANTAGES d’agir selon les désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou éviter ce qui doit être fait.______________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Ne pas agir selon votre désir d’action
Les AVANTAGES de ne pas agir selon vos désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou éviter ce qui doit être fait ___________________________
______________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Les DÉSAVANTAGES de ne pas agir selon vos désirs impulsifs, de succomber, de laisser tomber ou éviter ce qui doit être fait_________________________
______________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________

Avant qu’un état de crise vous submerge :
Écrivez vos AVANTAGES et DÉSAVANTAGES; apportez-les avec vous.
Répétez vos AVANTAGES et DÉSAVANTAGES encore et encore.
Quand un état de crise survient :
Révisez vos AVANTAGES et DÉSAVANTAGES.  Sortez votre liste et lisez-la encore et encore.
·         Imaginez les conséquences positives de résister à votre désir d’action.
·         Pensez aux conséquences négatives de choisir les comportements de crise.  Rappelez-vous les conséquences du passé lorsque vous avez agi selon ces désirs d’action.

Les stratégies de survie aux crises (suite 3)

CHANGER VOTRE CHIMIE CORPORELLE
(pour réduire votre esprit émotionnel RAPIDEMENT)

Rappelez-vous de ces outils comme le TIP
Changez la Température de votre visage avec de l’EAU FROIDE pour vous calmer rapidement

·      En retenant votre respiration, mettez votre visage dans un bol d’eau froide ou
·      Mettez une compresse de glace ou un «icepack» sur vos yeux et joues.
·      Maintenez durant 30 secondes.  L’eau doit être entre 80C et 100C ou 500F.

T
 
 



EXERCICE INTENSE
Pour calmer votre corps qui «s’emballe» par l’émotion
·        Engager-vous dans une activité physique intense, ne serait-ce que pour un court moment.
·        Dépensez l’énergie emmagasinée dans votre corps par : la course, la marche rapide, en sautant, en jouant au baseball, soulevant des haltères, etc.

Zone de Texte: I

Ralentissez PROGRESSIVEMENT le rythme de votre respiration
·        Ralentissez le rythme des inspirations et des expirations très bas (en moyenne de 5 à 7 cycles par minute).
·        Respirez profondément à partir de l’abdomen.
·        Expirez plus lentement que vous inspirez (par exemple, 4 secondes pour l’inspiration et 8 secondes pour l’expiration).




P
 
 
Relaxez Progressivement vos muscles

·        En débutant par vos mains, vous dirigeant vers vos avant-bras, épaules, cou, front, yeux, joues et lèvres, langue et mâchoire, poitrine, dos, abdomen, bassin, cuisses, mollets, chevilles et pieds.
·        TENDEZ  les muscles durant 5 secondes, ensuite RELÂCHEZ, RELAXEZ chaque muscle (totalement).
NOTEZ la tension. NOTEZ  la différence après avoir relâché la tension.
       










Les stratégies de survie aux crises (suite 4)

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SE DISTRAIRE

Une bonne façon de se rappeler ces exercices est la phrase : «L’esprit sage ACCEPTE»

Activités :


o        Mettez toute votre attention sur la tâche à faire.                
o        Louez un film, regardez la TV.
o        Nettoyez une pièce dans votre maison.
o        Trouvez un endroit où aller.
o        Jouez aux jeux vidéo.
o        Allez marcher, faire de l’exercice.
o        Surfez sur internet, envoyez un courriel.
o        Jouez à un sport.
o        Allez au restaurant, mangez votre mets favori.
o        Appelez un ami pour sortir.
o        Écoutez votre iPod, téléchargez de la musique.
o        Construisez quelque chose.
o        Trouvez des choses à faire dehors.
o        Jouez aux cartes.
o        Lisez un magazine, un livre, des bandes dessinées.
o        Faites des mots croisés ou un Sodoku.
o        AUTRE : ___________________________



Contribution :


o        Faites du bénévolat.
o        Aidez un ami, un membre de la famille.
o        Surprenez quelqu’un avec quelque chose de gentil, une carte, une faveur, un câlin.
o        Donnez quelque chose que vous n’avez plus besoin.
o        Appelez ou envoyez un message d’encouragement à quelqu’un ou simplement pour dire bonjour.
o        Faites quelque chose de bien pour une autre personne.
o        Posez un geste attentionné pour une autre personne.
o        AUTRE : ______________________________




Comparaison :



o        Comparez votre état actuel à un autre moment ou vous vous sentiez mieux.
o        Pensez aux personnes qui composent moins bien que vous avec une situation similaire.
o        Comparez-vous aux moins fortunés.
o        Regardez des émissions de télé-réalité montrant d’autres personnes dans des situations critiques, des désastres ou de la souffrance.
o        AUTRE : ________________________



Émotions différentes :



o        Lisez des livres, une histoire ou des vieilles lettres vous donnant une émotion  différente.
o        Regardez une émission, un film vous faisant vivre des émotions.
o        Écoutez de la musique suscitant des émotions.
o        Idées : Films d’horreur, livres de blagues, comédies, disques humoristiques, musique religieuse, relaxante ou de la musique qui vous active, aller au magasin et lire des cartes de souhaits humoristiques.
o        AUTRE : __________________________




Les stratégies de survie aux crises (suite 5)


SE DISTRAIRE

Une bonne façon de se rappeler ces exercices est la phrase : «L’esprit sage ACCEPTE»

S’échaPper :



o        Éloignez-vous de la situation en quittant pour un moment.
o        Quittez la situation mentalement.
o        Construisez un mur imaginaire entre vous et la situation.
o        Bloquez les pensées et images de votre pensée.
o        Notez les ruminations : criez NON !
o        Refusez de penser aux situations douloureuses.
o        Mettez la douleur sur une tablette.  Mettez-la dans une boîte, éloignez-la pour un moment.
o        Niez le problème pour le moment.
o        AUTRE : _______________________________



CogniTions :



o        Comptez jusqu’à 10, comptez les couleurs dans une peinture ou une affiche ou autre.
o        Répétez les mots d’une chanson dans votre tête.
o        Faites un casse-tête.
o        Regardez la TV ou lisez.
o        AUTRE : ___________________________



SEnsations :



o        Serrez une balle de caoutchouc.
o        Écoutez de la musique à tue-tête.
o        Tenez de la glace dans votre bouche ou  vos mains.
o        Sortez à la pluie ou dans la neige.
o        Prenez une douche chaude ou froide.











Les stratégies de survie aux crises (suite 6)
Apaisement de soi
Moyens pour vous sentir mieux
Une façon de se souvenir de ces techniques est de penser : Calmer chacun de vos cinq sens.
Avec la Vue :


o        Regardez les étoiles en soirée.
o        Regardez les images dans un livre.
o        Achetez une belle fleur.
o        Aménagez une partie d’une pièce pour quelle vous plaise.
o        Allumez une chandelle et observez la flamme.
o        Mettez la table avec vos plus beaux objets.
o        Regardez des gens, faites du lèche vitrine.
o        Allez au musée, dans un magasin de «posters», dans une galerie d’art.
o        Assoyez-vous dans l’entrée d’un bel hôtel.
o        Admirez  la nature autour de vous.
o        Marchez dans une belle partie de la ville.
o        Regardez un lever, un coucher du soleil.
o        Regardez une performance de danse ou regardez-la à la TV.
o        Soyez pleinement conscient de ce qui se passe devant vous.
o        Prenez une marche dans un parc ou une randonnée en montagne.
o        Fouillez dans un magasin pour faire des trouvailles.
o        AUTRE : ______________________________


Avec l’Ouïe :


o        Écoutez de la belle musique, de la musique. relaxante,  de la musique stimulante et excitante.
o        Centrez votre attention sur les bruits de la nature (vagues, oiseaux, chute d’eau, bruit des feuilles au vent).
o        Centrez votre attention sur les bruits de la ville (circulation, klaxons, musique).
o        Chantez vos chansons favorites.
o        Murmurez un air relaxant.
o        Apprenez à jouer d’un instrument.
o        Préparez une bande sonore ou un CD avec de la musique qui vous aidera à passer au travers des moments difficiles, écoutez-le.
o        Prenez conscience de tous les sons qui arrivent à vos oreilles, laissez les entrer par une oreille et sortir par l’autre.
o        Allumez la radio.
o        AUTRE : ______________________________



Avec les Odeurs :


o        Utilisez votre savon favori, shampoing, après-rasage, parfum, lotion ou essayez-les au magasin.
o        Faites brûler de l’encens ou une chandelle parfumée.
o        Ouvrez un emballage de café et sentez l’arôme.
o        Mettez de l’huile de citron sur les meubles.
o        Mettez un pot pourri ou de l’huile d’eucalyptus dans votre chambre.
o        Assoyez-vous dans une voiture neuve et sentez l’odeur.
o        Faites bouillir de la cannelle.  Cuisinez des biscuits, du pain ou du popcorn.
o        Sentez les roses.
o        Marchez dans un endroit boisé et pleinement conscient, humez les odeurs de la nature.
o        Ouvrez la fenêtre et sentez l’air frais.
o        AUTRE : ___________________________



Avec le Goût :


o        Mangez de vos aliments favoris.
o        Buvez quelque chose de relaxant comme une tisane ou un chocolat chaud, un latté ou un smoothie.
o        Offrez vous un dessert.
o        Mangez du macaroni au fromage ou un mets de votre enfance.
o        Goûtez aux saveurs de crème glacée dans une crèmerie.
o        Sucez un bonbon de menthe poivrée.
o        Mâchez votre gomme favorite.
o        Achetez-vous une petite portion d’un aliment spécial que vous ne vous permettez pas souvent, comme un jus d’orange fraichement pressé.
o        Prenez le temps de goûter vraiment la nourriture que vous mangez.  Prenez conscience de ce que vous mangez.
o        AUTRE : ___________________________________



Avec le Toucher :


o        Prenez un long bain ou douche.
o        Caressez votre chat ou chien.
o        Allez pour un massage, faites tremper vos pieds.
o        Mettez de la crème hydratante sur tout votre corps.
o        Mettez une compresse d’eau froide sur votre front.
o        Assoyez-vous dans un fauteuil confortable à la maison.
o        Portez une blouse ou chemise confortable.
o        Faites une balade en auto les fenêtres baissées.
o        Passez votre main sur des surfaces douces, comme le cuir.
o        Caressez quelqu’un.
o        Mettez des draps propres dans votre lit.
o        Enroulez-vous dans une couverture.
o        AUTRE : _____________________________



Les stratégies de survie aux crises (suite 7)

Améliorer l’instant présent

Une bonne façon de se rappeler ces exercices est le mot  « Improve »

Avec l’Imagerie mentale :


o        Imaginez des scènes très relaxantes.
o        Pensez à la chambre secrète à l’intérieur de vous, à la manière dont elle est décorée. Allez dans cette pièce chaque fois que vous vous sentez très menacé. Fermez la porte et éloignez toute chose qui pourrait vous faire du mal.
o        Pensez que tout va bien. Pensez que vous réagissez bien.
o        Imaginez-vous un monde plein de rêves où tout est beau et relaxant et laissez-vous aller à cette rêverie.
o        Imaginez les sensations douloureuses qui coulent sur vous comme l’eau sur le dos d’un canard.
o        Rappelez-vous un moment joyeux et imaginez-vous le revivre, revoyez cet événement en le rejouant dans votre tête.
AUTRE : __________________________________


Avec le Maintien du sens :


o        Trouvez une utilité ou un sens à cette situation douloureuse.
o        Focussez sur les aspects positifs que vous pouvez découvrir dans une situation douloureuse.
o        Répétez ces aspects positifs dans votre esprit.
o        Pensez à vos valeurs spirituelles, écoutez ou lisez des documents sur la spiritualité.

       AUTRE : _____________________________________


Avec la Prière :


o        Ouvrez votre cœur à un être suprême, une sagesse supérieure, à Dieu, à votre esprit sage.
o        Demandez de l’aide pour trouver le courage et la force de traverser la crise.
o        Remettez-vous en à Dieu ou à un être supérieur.
AUTRE : ____________________________________


Avec la Relaxation :


o        Prenez un bain chaud ou un moment dans un spa.
o        Buvez du lait chaud
o        Massez votre cou et votre cuir chevelu
o        Pratiquez le yoga ou une autre activité d’étirement.
o        Respirez profondément
o        Changez votre expression faciale.
AUTRE : _____________________________________


Avec la cOncentration sur une seule chose à la fois :


o        Portez toute votre attention sur ce que vous êtes en train de faire à l’instant présent.
o        Restez dans l’instant précis où vous vous trouvez.
o        Mettez votre esprit au présent.
o        Portez toute votre attention sur les sensations physiques qui accompagnent des tâches physiques ou manuelles (par exemple : marcher, faire la vaisselle, nettoyer, réparer)
o        Faites des exercices de pleine conscience (document 6b PC).
AUTRE : _____________________________________


Avec les Vacances :


o        Offrez-vous de courtes vacances.
o        Allez au lit et tirez les couvertures sur votre tête.
o        Prenez une chambre d’hôtel  au bord de la mer ou dans les bois pour une nuit ou deux.
o        Achetez-vous un journal à potins au supermarché, allez vous coucher et lisez-le tout en mangeant des chocolats.
o        Débranchez le téléphone pendant une journée ou utilisez le répondeur  pour filtrer vos appels.
o        Posez une couverture sur l’herbe et assoyez-vous dessus tout l’après-midi.
o        Prenez une pause d’une heure après avoir fait un travail difficile.
o        Prenez une pause de vos responsabilités.
AUTRE : ______________________________________


Avec des Encouragements :


o        Remontez-vous le moral, réconfortez-vous. 
o        « je peux le supporter»,
o        «ça ne va pas durer éternellement»,
o        « je vais me sortir de ça»,  
o        «je fais de mon mieux ».
o        Répétez- vous encore et encore : «je peux tolérer ça»
AUTRE : _____________________________________




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